天天即时:这14种不易觉察的「微压力」是“不快乐”的罪魁祸首!
策划、撰文 / 纯纯、大霸
编辑 / KY主创们
(资料图片)
生活中,你是否有过这样的体验:
明明没什么烦心事,却感觉每天都很疲惫,一到家只想躺着啥也不干;
没遇到特别的事,但情绪变得格外暴躁,很容易一点就着,和家人、朋友说话火药味十足;
有时候好好的心情突然会变低落,感觉自己失去了好好生活、工作的热情和动力;
偶尔还对许多事提不起兴趣,对未来不再抱有期待,麻木地上下班。
不明缘由的疲惫、易怒、情绪低落、麻木,这些消极感其实都和一系列弥散在我们周围的「微压力」有关。其往往以一种背景化的氛围存在,不易被察觉但又潜移默化地对人造成影响,并通过不断积累使人陷入非常糟糕的状态。
那么现实中的微压力有哪些?它们是如何被制造出来的?又是怎样攻击我们的?长期承受微压力的后果是什么?以及怎样有效地应对微压力?
来看今天的文章。
不易被察觉的微压力,
可能是我们疲劳、不快乐、沮丧的根源
学者Rob Cross及其伙伴Karen Dillon认为,在人们的日常生活及工作过程中存在着一种很难被察觉到的力量——微压力(micro-stress)。
它不同于那些会给我们带来严重焦虑、巨大压力,且目标明确的大事(如即将高考、晋升或成为新手父母)。而是由一件件看上去不起眼,以为很快就能解决掉的小事构成。好比早上出门前伴侣提到的“家务分配”;同事晚上发来的“有个文件想麻烦你抓紧看一下”等等。
单个的微压力在当下似乎总是可控的,但其实,这些微压力会逐步积累,产生二次或三次后果的涟漪效应,持续几个小时或几天,甚至会波及到你身边的其他人。
顺着上面提到的例子,早上听到以后可能要做家务分配,我们在接下来的一天就很容易分心去想“该怎么分配才好”,于是你可能开会时心不在焉,和同事协作也频频走神,最终导致大家的工作进度条都被迫拉慢,而这恰恰也将构成别人生活里的微压力。
也就是说,微压力的确在以一种微弱、但持续的方式影响着我们的日常生活。
另外,根据Ross和Dillon的研究,微压力通常由「与我们关系紧密的人」引发,比如人际互动不愉快、来自他人的批评或指责等,具体可分为下述三类:
第一类:会耗尽个人能力的微压力(Drain your personal capacity)
与合作伙伴沟通不畅,任务推进缓慢。如:默认双方都提前熟悉了资料,结果对接时才发现对方根本啥都还没看(心碎.jpg),最后只能两个人一起从头来过。
协作需求复杂、多样化,且数量很多。如:接到了一个需要协同公司多个部门人力,且拉外部赞助和敲定场地的大型、核心、长线的工作项目(是谁我不说)。
权威人士不可预知的行为。如:辛苦准备了几周的会议材料,却被上级当天告知会议取消。好不容易挂到的专家号,临近就诊听闻专家停诊。
充满不确定性的朋友、伴侣或家人。如:上了一天班回家只想休息,结果伴侣身体不适要陪对方去医院。正在懒床的周末突然接到父母电话,说过来看看给你个惊喜。
工作或家庭的任务、责任激增。如:虽然升职加薪了,但你需要背的kpi也更多了。以及刚成为新手父母,要负担新生命到来的一系列重大育儿责任。
第二类:会消耗个人情绪储备的微压力(Deplete your emotional reserves)
需要为他人的成功和幸福负责。如:身为部门领导既要带团队所有人共同进步,也要在关键时候为大家争取利益和为工作失误兜底。
对抗、攻击性的对话。如:看剧随手发了一条微博吐槽明星演技不行,一堆人来下面喷“有本事你上?可惜资本不会投资丑人”“你蒸煮X了”。
传播压力和焦虑的他人。如:常常和你说“到30岁还不XXX,人生就完了”的各类人士。
政治操纵。如:有人在公司里搞小团体,而你不得不站队。疫情三年,接到的流调电话和密接风险提醒短信(一些死去回忆的攻击)。
不值得信任的周边人际环境。如:发朋友圈担心漏掉屏蔽部分好友;跟对象回去见家长总担心说错话。
第三类:会挑战个人身份认同的微压力(Challenge your identity or values)
追求的目标与个人价值观不匹配。如:正在考公,但内心其实很厌恶体制官僚。或为挑战更高职位投入了大量时间精力,但内心希望家庭与事业能取得平衡。
攻击你的自信、价值观,质疑你的能力。如:考研二战失败,被认为你早就该找个轻松点的工作,速速相亲、结婚、生子。
不被家人或朋友理解,消极的互动模式。如:为另一半放弃高薪工作换了城市,被朋友骂“恋爱脑”,之后不仅很少再彼此分享感情生活,其他方面的交流也越来越少。
人际社交网络中断。如:移民或出国留学,亲人、朋友基本都在国内,遇到糟心事也没人倾诉或寻求帮助。
需要注意的是:这些微压力很少逐一出现,大多数情况下,是同时或接二连三出现的。它们就像是笼罩在我们头顶上的一片乌云,起初是天变暗了,我们感受到阴郁和疲惫;慢慢地开始下小雨、大雨,令我们觉得不快乐、沮丧;等发展到电闪雷鸣时,我们已经积攒大量压力和怒火,随时会被引爆。
截图自《怒呛人生》(beef),片中女主角正在经历一系列同时迸发的微压力
那么,这些微压力到底是被如何制造出来的呢?
首先,大部分工作上的微压力,是由无效沟通、重复的人力成本等导致的。Ross在其书中写道,“如果管理者能够减轻组织中低效、压力大的沟通习惯,那么团队中的成员的微压力就会被大大削弱。”典型有:下达一些模棱两可的指令、做决策时不给明确的答复等。
其次,难以卸下的情感包袱会在无形之中限制我们放轻松。生活中常见的情况:因为不想让家人、朋友或关系好的同事失望,所以面对ta们提出的请求,我们很少拒绝;有时还会主动承担一部分ta们的事务和责任。
最后,情绪传染(emotional contagion)也是制造微压力的重要来源。我们的大脑在进化过程中,习得了接受并理解周围人情绪状态和压力的敏感反应功能,好处是通过感知群体的压力,可以更快作出对危机的应对。
坏处则是这种敏感,也使得人们容易被他人的情绪传染。当所身处的人际环境充斥着负性情绪和高压,我们也会因此状态变差。
看似微不足道,
微压力却比想象中更具“杀伤力”
行为神经学家Joel Salinas提到,微压力可以躲过人体战斗或逃跑警戒系统(fight-or-flight vigilance systems)的监测,不会触发大脑在面对更明显压力时可能出现的高阶保护机制。
也就是说,微压力的狡猾像极了新冠,“免疫逃逸能力”很强。与此同时,它也会导致心率过速、血压升高,扰乱人体的激素和代谢。并在逐步积累的过程里给我们造成以下这些显著的“后遗症”——
迫使认知带宽变窄,让人心智功能减弱
人的认知资源是有限的。当大脑逐渐被微压力侵蚀或占据,我们用于关注某项活动或问题的认知带宽就会变窄。
相应地,参与解决问题、调用脑内储备资源的能力也会因此削弱,变得反应迟钝、思考受限。以前花一两个钟头就能完成的工作,现在你可能要耗个大半天,就是这个原因。
逐步耗尽情感储备,让人成为充满愤怒的火药桶
通常,人的情绪有波动起伏很正常,只要储蓄足够多的“积极情绪”,即便偶尔落入低谷,也很少会陷入深度的自我怀疑或无能暴怒。
然而这正是微压力的最关键危害。它持续不断地累积,会逐步破坏我们内在的平和,磨损心理韧性,耗干情感储备。使人很难在人际互动中维持清醒的自我,一发生冲突,就变得尖锐而富有攻击性。
身体崩盘,从变胖到免疫系统失调
研究发现,前一天有压力的人比没有压力的人在进行食物消化时,少转化近104千卡,这一差异每年对应增加的体重约为5公斤(Kiecolt-Glaser et al., 2015)。
原因在于:压力大,会导致脂肪氧化更低而胰岛素分泌更高。脂肪氧化低,意味着更容易通过储存脂肪来增加体重(Westerterp, 2009);而较高水平的胰岛素会产生脂肪,进一步强化脂肪储存(Dallman, 2010)。
此外,伴随大量微压力的积累,还会促进皮质醇的分泌,进而抑制人体免疫功能,增强人们对疾病的易感性。这解释了为什么有些从不起荨麻疹的人,会突然开始频繁起疹子变成过敏体质,可能就是微压力作祟。
怎样有效应对微压力?
三个策略要牢记
根据Cross和Dillon的新书《微压力效应:小事如何堆积并产生大问题——以及如何应对》,有三种策略能够显著改善微压力水平:
策略一:用直接、具体的行为反击微压力。
具体包括但不限于:对他人提出的小要求说不;给电子设备/软件加上免打扰的时间段;重新调整人际关系,结束掉那些会不断给你增加微压力的“有毒的”友谊或爱情(有时候也可能是亲情)等等。
某种程度上,这也是一种对压力源采取的“隔离防护”措施,给你的情绪带上“口罩”。
策略二:提高你生活的立体度、丰富度,学会用“允许”的眼光看待日常生活中的微压力。
在日复一日的生活里,增加一些多元的活动,比如每周末去看看展、爬爬山、逛逛公园,尤其是可以尝试加入一些「以自我兴趣为导向」的团体。
这样做最大的好处是,帮助我们对自己生命中主要的议题有更清晰地了解,认识到哪些对我们而言是重要的,哪些不过是细枝末节。
策略三:尽量避免给亲近的人造成微压力。
容易被忽略但又十分重要的一条。我们要意识到:当给别人制造微压力时,其涟漪作用最终会回到我们自己身上。
举个例子:微压力导致你回家对伴侣一通乱发脾气,ta们觉得委屈、怨恨的同时,会继而引发你们之间更多的争吵和不愉快,相当于给你带去更多的微压力。
工作上也是类似,你下班后找同事处理工作相当于也暗示了对方可以突破时间界限,随时找到你,打乱你的私人时间和作息,一整个恶性循环。
当你感受到自己处于微压力状态中,而又摸索不到问题根源与解决方法时,除了上述几种自助式应对策略,也建议你可以找专业的人「聊一聊」。
微压力可能和新冠一样无法被消灭、没有真正的“特效药”。不如就一起练习如何更好地与之共存,通过提高“情绪免疫”来减少或免于它的暴击吧!
以上。
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